La libreria di movimento

Sollevamento di una gamba tesa da seduto su una sedia

Esercizio di estensione dell'anca unilaterale eseguito da seduti che sviluppa la forza del grande gluteo e dei muscoli dell'anca estensori. La variante con gamba tesa aumenta il momento di forza richiesto, intensificando il lavoro muscolare. Esercizio efficace per correggere asimmetrie bilaterali e migliorare la forza specifica degli estensori dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Semitendinoso

Muscoli secondari

Bicipite femorale
Semimembranoso
Retto femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siediti eretto con schiena appoggiata allo schienale, una gamba flessa e l'altra distesa lungo il pavimento
Solleva la gamba estesa fino all'altezza dell'anca mantenendo il ginocchio dritto, usando la contrazione del gluteo
Respira durante la fase di movimento, espirando quando sollevi la gamba contro gravità
Evita di arcare la schiena o di inclinarti lateralmente per compensare la difficoltà del movimento
Progressivamente aumenta le ripetizioni e il tempo di contrazione in isometria per sviluppare maggiore resistenza muscolare