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Bottle Weighted Sumo Squat
Variante larga dello squat che enfatizza l'adduzione e l'estensione dell'anca, reclutando fortemente il grande gluteo e gli adduttori. La posizione ampia dei piedi con i talloni ruotati verso l'esterno consente una profondità maggiore e riduce lo stress sulle ginocchia, rendendola particolarmente adatta a chi ha mobilità dell'anca superiore. Eccellente per sviluppare la forza glutea e la mobilità articolare degli arti inferiori.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Adduttori
Secondary muscles
- Quadricipite femorale
- Ischiocrurali
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Equipment
- Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)
Form cues
- Posizionati con i piedi posizionati ampiamente oltre la larghezza delle spalle (60-75 cm), le punte girate di 45 gradi verso l'esterno, tenendo la bottiglia pesata davanti al petto con entrambe le mani.
- Fletti le ginocchia e scendi controllata in profondità, mantenendo il petto sollevato, le ginocchia allineate alle punte dei piedi e il bacino il più basso possibile.
- Inspira durante la fase eccentrica di discesa, espira quando risali verso la posizione iniziale.
- Evita di permettere alle ginocchia di cedere internamente, di arrotondare la schiena inferiore o di permettere al petto di crollare in avanti.
- Lavora inizialmente sulla profondità e la simmetria con peso leggero per 10-12 ripetizioni, quindi aumenta il carico mantenendo la qualità del movimento e la profondità.