La libreria di movimento

Sumo squat con bottiglia zavorrata

Variante larga dello squat che enfatizza l'adduzione e l'estensione dell'anca, reclutando fortemente il grande gluteo e gli adduttori. La posizione ampia dei piedi con i talloni ruotati verso l'esterno consente una profondità maggiore e riduce lo stress sulle ginocchia, rendendola particolarmente adatta a chi ha mobilità dell'anca superiore. Eccellente per sviluppare la forza glutea e la mobilità articolare degli arti inferiori.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Adduttori

Muscoli secondari

Quadricipite femorale
Ischiocrurali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati con i piedi posizionati ampiamente oltre la larghezza delle spalle (60-75 cm), le punte girate di 45 gradi verso l'esterno, tenendo la bottiglia pesata davanti al petto con entrambe le mani.
Fletti le ginocchia e scendi controllata in profondità, mantenendo il petto sollevato, le ginocchia allineate alle punte dei piedi e il bacino il più basso possibile.
Inspira durante la fase eccentrica di discesa, espira quando risali verso la posizione iniziale.
Evita di permettere alle ginocchia di cedere internamente, di arrotondare la schiena inferiore o di permettere al petto di crollare in avanti.
Lavora inizialmente sulla profondità e la simmetria con peso leggero per 10-12 ripetizioni, quindi aumenta il carico mantenendo la qualità del movimento e la profondità.