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Half Squat Side Lunge
Esercizio di forza che alterna uno squat parziale con un affondo laterale, sollecitando prevalentemente i glutei e i quadricipiti. Il movimento richiede di eseguire mezzo squat, tornare in centro, quindi compiere un affondo laterale, creando un pattern dinamico di lavoro sui muscoli dell'anca. Sviluppa stabilità laterale, forza degli abduttori e resistenza muscolare dei glutei.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Quadricipite femorale
Secondary muscles
- Medio gluteo
- Adduttore lungo
- Vasto mediale
- Ischiocrurali
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Partire in piedi con i piedi larghezza spalle, mantenere il busto eretto e il core contratto durante l'intero esercizio.
- Scendere con uno squat parziale (ginocchia a 45-60 gradi), risalire al centro, poi compiere un affondo laterale mantenendo il ginocchio in linea con la caviglia.
- Inspirare durante la discesa dello squat, espirare durante la risalita e l'affondo laterale, respirare regolarmente durante il cambio di lato.
- Evitare di lasciar collassare il ginocchio verso l'interno durante lo squat e di estendere troppo l'affondo laterale.
- Aumentare la profondità dello squat e l'ampiezza dell'affondo, poi incrementare la velocità di esecuzione o il numero di ripetizioni.