La libreria di movimento

Mezzo squat con affondo laterale

Esercizio di forza che alterna uno squat parziale con un affondo laterale, sollecitando prevalentemente i glutei e i quadricipiti. Il movimento richiede di eseguire mezzo squat, tornare in centro, quindi compiere un affondo laterale, creando un pattern dinamico di lavoro sui muscoli dell'anca. Sviluppa stabilità laterale, forza degli abduttori e resistenza muscolare dei glutei.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Medio gluteo
Adduttore lungo
Vasto mediale
Ischiocrurali

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Partire in piedi con i piedi larghezza spalle, mantenere il busto eretto e il core contratto durante l'intero esercizio.
Scendere con uno squat parziale (ginocchia a 45-60 gradi), risalire al centro, poi compiere un affondo laterale mantenendo il ginocchio in linea con la caviglia.
Inspirare durante la discesa dello squat, espirare durante la risalita e l'affondo laterale, respirare regolarmente durante il cambio di lato.
Evitare di lasciar collassare il ginocchio verso l'interno durante lo squat e di estendere troppo l'affondo laterale.
Aumentare la profondità dello squat e l'ampiezza dell'affondo, poi incrementare la velocità di esecuzione o il numero di ripetizioni.