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Dumbbell Glute Bridge
Esercizio di isolamento mirato al grande gluteo eseguito con manubri posizionati sul bacino mentre il corpo forma un ponte. Questo movimento sviluppa forza e attivazione specifica del gluteo con ridotto stress sulla schiena bassa rispetto agli stacchi pesanti. È particolarmente utile per atleti che desiderano correggere l'inattivazione glutea e sviluppare potenza nei posteriori della catena.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Retto femorale
Secondary muscles
- Ischiocrurali
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Equipment
- Manubri
Form cues
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e larghi quanto le spalle; posiziona i manubri sul bacino mantenendoli con le mani
- Spingi i fianchi verso l'alto creando una linea retta da ginocchia a spalle, contraendo i glutei nel punto di massima estensione per 1-2 secondi
- Respira naturalmente durante l'esercizio, inspirando durante la discesa ed espirando durante la spinta verso l'alto
- Evita di iperestendere la schiena bassa; il movimento deve provenire dall'estensione dell'anca e dalla contrazione del gluteo, non da compensi lombari
- Incrementa il peso dei manubri di 2-3 kg alla volta; pratica inizialmente con il solo peso corporeo per acquisire padronanza della tecnica prima di aggiungere resistenza