La libreria di movimento

Glute bridge con manubri

Esercizio di isolamento mirato al grande gluteo eseguito con manubri posizionati sul bacino mentre il corpo forma un ponte. Questo movimento sviluppa forza e attivazione specifica del gluteo con ridotto stress sulla schiena bassa rispetto agli stacchi pesanti. È particolarmente utile per atleti che desiderano correggere l'inattivazione glutea e sviluppare potenza nei posteriori della catena.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto femorale

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Retto addominale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e larghi quanto le spalle; posiziona i manubri sul bacino mantenendoli con le mani
Spingi i fianchi verso l'alto creando una linea retta da ginocchia a spalle, contraendo i glutei nel punto di massima estensione per 1-2 secondi
Respira naturalmente durante l'esercizio, inspirando durante la discesa ed espirando durante la spinta verso l'alto
Evita di iperestendere la schiena bassa; il movimento deve provenire dall'estensione dell'anca e dalla contrazione del gluteo, non da compensi lombari
Incrementa il peso dei manubri di 2-3 kg alla volta; pratica inizialmente con il solo peso corporeo per acquisire padronanza della tecnica prima di aggiungere resistenza