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Dumbbell Seated Military Hold Alternate Leg Raise on Floor
In posizione seduta con manubrio tenuto in posizione militare (spalla), si esegue un'alternanza tra sollevamento delle gambe e mantenimento della stabilità. Il movimento lavora intensamente sul retto addominale e sulla muscolatura flessoria dell'anca, richiedendo stabilità del core per mantenere la posizione del manubrio. Esercizio utile per sviluppare la forza addominale dinamica e la resistenza della muscolatura flessoria.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Ileopsoas
Secondary muscles
- Trasverso dell'addome
- Obliquo esterno
- Quadricipite femorale
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Equipment
- Manubri
Form cues
- Setup: Siediti a terra con le gambe leggermente piegate, manubrio in posizione militare a spalla, gomito a 90°. Mantieni la schiena eretta e il core contratto prima di iniziare il movimento.
- Traiettoria: Solleva una gamba alla volta in modo controllato, mantenendo il manubrio completamente fermo in posizione militare. L'altra gamba rimane leggermente sollevata dal suolo per mantenere tensione addominale continua.
- Respirazione: Inspira durante la posizione iniziale, espira mentre sollevi la gamba. Mantieni la contrazione addominale durante tutta la respirazione, non far collassare il core.
- Errore tipico: Fare dondolare il manubrio o permettere al gomito di muoversi in avanti durante il sollevamento della gamba. Molti compensano con la schiena anzichè usare puramente l'addome.
- Progressione: Aumenta l'altezza di sollevamento delle gambe, poi passa a manubri più pesanti, infine esegui il movimento con entrambe le gambe sollevate contemporaneamente.