La libreria di movimento

Military hold con sollevamento gambe alternato da seduto con manubri

In posizione seduta con manubrio tenuto in posizione militare (spalla), si esegue un'alternanza tra sollevamento delle gambe e mantenimento della stabilità. Il movimento lavora intensamente sul retto addominale e sulla muscolatura flessoria dell'anca, richiedendo stabilità del core per mantenere la posizione del manubrio. Esercizio utile per sviluppare la forza addominale dinamica e la resistenza della muscolatura flessoria.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Obliquo esterno
Quadricipite femorale
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Setup: Siediti a terra con le gambe leggermente piegate, manubrio in posizione militare a spalla, gomito a 90°. Mantieni la schiena eretta e il core contratto prima di iniziare il movimento.
Traiettoria: Solleva una gamba alla volta in modo controllato, mantenendo il manubrio completamente fermo in posizione militare. L'altra gamba rimane leggermente sollevata dal suolo per mantenere tensione addominale continua.
Respirazione: Inspira durante la posizione iniziale, espira mentre sollevi la gamba. Mantieni la contrazione addominale durante tutta la respirazione, non far collassare il core.
Errore tipico: Fare dondolare il manubrio o permettere al gomito di muoversi in avanti durante il sollevamento della gamba. Molti compensano con la schiena anzichè usare puramente l'addome.
Progressione: Aumenta l'altezza di sollevamento delle gambe, poi passa a manubri più pesanti, infine esegui il movimento con entrambe le gambe sollevate contemporaneamente.