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Barbell One Arm Side Deadlift

Variante asimmetrica dello stacco che allena la stabilità laterale e lo controllo antirotazionale del core. Tenendo un bilanciere carico solamente da un lato, il corpo deve stabilizzarsi attivamente durante l'estensione dell'anca, con effetti particolarmente benefici sul trasferimento di forza e sulla prevenzione degli infortuni. Utile per atleti che desiderano corregge squilibri di forza e migliorare la resistenza dei muscoli stabilizzatori.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Ischiocrurali

Secondary muscles

Erettori spinali
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)
Grande gluteo

Equipment

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Form cues

Setup: posizionati con i piedi a larghezza spalle, bilanciere all'altezza delle spalle da un lato, mantenendo il petto alto e la schiena neutra
Traiettoria: spingi i fianchi indietro flettendo leggermente le ginocchia, discendi mantenendo il bilanciere vicino al corpo, quindi estendi i fianchi tornando in piedi mantenendo il core teso
Respirazione: inspira preparandoti, inspira durante la discesa in accosciata, espira durante l'estensione e il ritorno alla posizione di partenza
Errore tipico: inclinarti lateralmente verso il lato del bilanciere perde la neutralità della colonna; mantieni la schiena dritta e il core attivamente contratto
Progressione: inizia con carichi leggeri per perfezionare la tecnica antirotazionale, aumenta il peso gradualmente e infine prova eccentriche prolungate per sfidare ulteriormente la stabilità