La libreria di movimento

Stacco laterale a un braccio con bilanciere

Variante asimmetrica dello stacco che allena la stabilità laterale e lo controllo antirotazionale del core. Tenendo un bilanciere carico solamente da un lato, il corpo deve stabilizzarsi attivamente durante l'estensione dell'anca, con effetti particolarmente benefici sul trasferimento di forza e sulla prevenzione degli infortuni. Utile per atleti che desiderano corregge squilibri di forza e migliorare la resistenza dei muscoli stabilizzatori.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Erettori spinali
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)
Grande gluteo

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati con i piedi a larghezza spalle, bilanciere all'altezza delle spalle da un lato, mantenendo il petto alto e la schiena neutra
Traiettoria: spingi i fianchi indietro flettendo leggermente le ginocchia, discendi mantenendo il bilanciere vicino al corpo, quindi estendi i fianchi tornando in piedi mantenendo il core teso
Respirazione: inspira preparandoti, inspira durante la discesa in accosciata, espira durante l'estensione e il ritorno alla posizione di partenza
Errore tipico: inclinarti lateralmente verso il lato del bilanciere perde la neutralità della colonna; mantieni la schiena dritta e il core attivamente contratto
Progressione: inizia con carichi leggeri per perfezionare la tecnica antirotazionale, aumenta il peso gradualmente e infine prova eccentriche prolungate per sfidare ulteriormente la stabilità