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Glute Bridge Single Leg with Chair
Esercizio che isola il grande gluteo attraverso un movimento di estensione dell'anca su una sola gamba, mentre l'altra è supportata su una sedia. Questo lavoro monoarticolare sviluppa forza e attivazione specifica nel grande gluteo, correggendo squilibri bilaterali e migliorando la prestazione motoria dell'anca. È fondamentale per il rinforzo posteriore della catena cinetica.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Retto femorale
- Trasverso dell'addome
Secondary muscles
- Semimembranoso (stabilizzatore)
- Semitendinoso (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Medio gluteo (stabilizzatore)
- Ileopsoas (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati sulla schiena con una gamba flessa e il piede su una sedia all'altezza dell'anca, l'altra gamba estesa in alto; posiziona le spalle sul pavimento per la stabilità
- Estendi l'anca spingendo il bacino verso l'alto fino a quando la gamba non è completamente estesa, creando una linea retta da quella gamba fino al petto
- Inspira nella posizione di partenza, espira mentre estendi l'anca e spingi il bacino verso l'alto
- Evita di permettere al bacino di inclinarsi verso il lato della gamba di supporto o di scaricare il peso troppo sulla parte bassa della schiena
- Aumenta la difficoltà aggiungendo un carico (disco o manubrio) sul bacino, aumentando il tempo di contrazione o passando a varianti con gamba completamente estesa