La libreria di movimento

Glute bridge a una gamba con sedia

Esercizio che isola il grande gluteo attraverso un movimento di estensione dell'anca su una sola gamba, mentre l'altra è supportata su una sedia. Questo lavoro monoarticolare sviluppa forza e attivazione specifica nel grande gluteo, correggendo squilibri bilaterali e migliorando la prestazione motoria dell'anca. È fondamentale per il rinforzo posteriore della catena cinetica.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto femorale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Semimembranoso (stabilizzatore)
Semitendinoso (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Medio gluteo (stabilizzatore)
Ileopsoas (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sulla schiena con una gamba flessa e il piede su una sedia all'altezza dell'anca, l'altra gamba estesa in alto; posiziona le spalle sul pavimento per la stabilità
Estendi l'anca spingendo il bacino verso l'alto fino a quando la gamba non è completamente estesa, creando una linea retta da quella gamba fino al petto
Inspira nella posizione di partenza, espira mentre estendi l'anca e spingi il bacino verso l'alto
Evita di permettere al bacino di inclinarsi verso il lato della gamba di supporto o di scaricare il peso troppo sulla parte bassa della schiena
Aumenta la difficoltà aggiungendo un carico (disco o manubrio) sul bacino, aumentando il tempo di contrazione o passando a varianti con gamba completamente estesa