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Twisted Leg Raise
Esercizio che combina il sollevamento della gamba con una rotazione del busto per coinvolgere sia il retto addominale che gli obliqui. Il movimento dinamico richiede coordinazione e controllo, sollecitando l'intero core con particolare enfasi sugli addominali inferiori e sui muscoli laterali dell'addome. Utile per sviluppare definizione e stabilità funzionale del tronco.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Obliquo esterno
Secondary muscles
- Obliquo interno
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Ileopsoas
- Retto femorale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino con le gambe estese, le mani dietro la testa per supporto leggero, il busto inizialmente a terra con il core pre-contratto.
- Solleva una gamba verticalmente mentre contemporaneamente torci il busto portando il gomito opposto verso il ginocchio sollevato, mantenendo l'altra gamba tesa a terra.
- Espira durante l'elevazione e la torsione simultanea, inspira durante il ritorno controllato alla posizione iniziale.
- Non tirare il collo con le mani durante la torsione; il movimento deve originare dalla contrazione addominale e dalla rotazione del busto.
- Aumenta progressivamente le ripetizioni alternando i lati da 10-15 ripetizioni per lato, oppure aggiungi piccoli pesi alle caviglie.