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La libreria di movimento
Sollevamento gambe con torsione
Esercizio che combina il sollevamento della gamba con una rotazione del busto per coinvolgere sia il retto addominale che gli obliqui. Il movimento dinamico richiede coordinazione e controllo, sollecitando l'intero core con particolare enfasi sugli addominali inferiori e sui muscoli laterali dell'addome. Utile per sviluppare definizione e stabilità funzionale del tronco.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Retto addominale
- Obliquo esterno
Muscoli secondari
- Obliquo interno
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Ileopsoas
- Retto femorale (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati supino con le gambe estese, le mani dietro la testa per supporto leggero, il busto inizialmente a terra con il core pre-contratto.
- Solleva una gamba verticalmente mentre contemporaneamente torci il busto portando il gomito opposto verso il ginocchio sollevato, mantenendo l'altra gamba tesa a terra.
- Espira durante l'elevazione e la torsione simultanea, inspira durante il ritorno controllato alla posizione iniziale.
- Non tirare il collo con le mani durante la torsione; il movimento deve originare dalla contrazione addominale e dalla rotazione del busto.
- Aumenta progressivamente le ripetizioni alternando i lati da 10-15 ripetizioni per lato, oppure aggiungi piccoli pesi alle caviglie.