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Sitting Pull Back on a Chair
Esercizio di trazione posteriore semplificato eseguito da seduti che rinforza il dorso e il trapezio attraverso un movimento di tirata indietro controllato. Sviluppa forza della trazione orizzontale, migliora la retrazione scapolare e la postura, utile come esercizio preparatorio per trazioni più complesse.
Compound
Primary muscles
- Gran dorsale (Latissimus dorsi)
- Trapezio medio
Secondary muscles
- Romboidi
- Trapezio inferiore
- Sottospinato (stabilizzatore)
- Deltoide posteriore (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siedi dritto sulla sedia con i piedi ben piantati a terra, le braccia estese in avanti come se afferrassi una corda, mantenendo una leggera flessione dei gomiti e il petto sollevato.
- Tira le mani verso il petto in movimento controllato flettendo i gomiti e retraendo le scapole, portando la contrazione nel dorso, quindi estendi lentamente tornando alla posizione iniziale.
- Espira durante la trazione verso il petto mentre il dorso si contrae, inspira durante l'estensione in avanti: la respirazione sincronizza il movimento di trazione.
- Non permettere al tronco di inclinarsi indietro eccessivamente durante la trazione e non sollevare i gomiti troppo verso le spalle: il movimento deve rimanere principalmente orizzontale.
- Aumenta il numero di ripetizioni nelle serie successive, quindi prova esecuzioni più lente con pausa di 2-3 secondi nella posizione di massima retrazione, oppure riduci il range per maggior tensione.