La libreria di movimento

Trazioni indietro da seduto su una sedia

Esercizio di trazione posteriore semplificato eseguito da seduti che rinforza il dorso e il trapezio attraverso un movimento di tirata indietro controllato. Sviluppa forza della trazione orizzontale, migliora la retrazione scapolare e la postura, utile come esercizio preparatorio per trazioni più complesse.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Trapezio medio

Muscoli secondari

Romboidi
Trapezio inferiore
Sottospinato (stabilizzatore)
Deltoide posteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siedi dritto sulla sedia con i piedi ben piantati a terra, le braccia estese in avanti come se afferrassi una corda, mantenendo una leggera flessione dei gomiti e il petto sollevato.
Tira le mani verso il petto in movimento controllato flettendo i gomiti e retraendo le scapole, portando la contrazione nel dorso, quindi estendi lentamente tornando alla posizione iniziale.
Espira durante la trazione verso il petto mentre il dorso si contrae, inspira durante l'estensione in avanti: la respirazione sincronizza il movimento di trazione.
Non permettere al tronco di inclinarsi indietro eccessivamente durante la trazione e non sollevare i gomiti troppo verso le spalle: il movimento deve rimanere principalmente orizzontale.
Aumenta il numero di ripetizioni nelle serie successive, quindi prova esecuzioni più lente con pausa di 2-3 secondi nella posizione di massima retrazione, oppure riduci il range per maggior tensione.