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Smith Frog Hip Thrust

Esercizio di spinta dell'anca con posizionamento specifico che massimizza l'attivazione dei glutei e sviluppa la forza esplosiva. Eseguito su Smith machine per permettere un tracciato lineare e sicuro. Fondamentale per costruire potenza nei glutei e migliorare l'estensione dell'anca.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Medio gluteo

Secondary muscles

Adduttore lungo
Adduttore breve
Retto femorale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Equipment

Smith machine
Dischi
Fermadischi

Form cues

Setup: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi uniti (posizione a rana), bilanciere sulla zona pelvica, scapole in contatto con la panca.
Traiettoria: Spingi i fianchi verso l'alto fino all'estensione completa dell'anca, creando una linea retta da ginocchia a spalle.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il bacino, espira durante la spinta verso l'alto.
Errore tipico: Non sollevare le scapole dalla panca; mantieni la stabilità della parte superiore del corpo per concentrare il lavoro sui glutei.
Progressione: Aumenta il carico gradualmente, aggiungi pause al picco del movimento, o esegui ripetizioni parziali a fine serie.