La libreria di movimento

Frog hip thrust al multipower

Esercizio di spinta dell'anca con posizionamento specifico che massimizza l'attivazione dei glutei e sviluppa la forza esplosiva. Eseguito su Smith machine per permettere un tracciato lineare e sicuro. Fondamentale per costruire potenza nei glutei e migliorare l'estensione dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Adduttore lungo
Adduttore breve
Retto femorale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Smith machine
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi uniti (posizione a rana), bilanciere sulla zona pelvica, scapole in contatto con la panca.
Traiettoria: Spingi i fianchi verso l'alto fino all'estensione completa dell'anca, creando una linea retta da ginocchia a spalle.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il bacino, espira durante la spinta verso l'alto.
Errore tipico: Non sollevare le scapole dalla panca; mantieni la stabilità della parte superiore del corpo per concentrare il lavoro sui glutei.
Progressione: Aumenta il carico gradualmente, aggiungi pause al picco del movimento, o esegui ripetizioni parziali a fine serie.