← All exercises
Catalogue descriptions, recipe names and some filter options are available in Italian. They are shown in their original language.
The movement library
Leg Over Knee Glute Bridge
Dal ponte supino, una gamba si posiziona sopra il ginocchio dell'altra per aumentare il carico e la stabilità richiesta. Variante unilaterale del glute bridge che concentra il lavoro su un lato dell'anca, aumentando l'attivazione del grande gluteo. Esercizio efficace per identificare e correggere asimmetrie di forza, sviluppare ipertrofia e migliorare la stabilità unilaterale.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Secondary muscles
- Quadricipite femorale
- Erettori spinali
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Retto addominale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino con le ginocchia flesse, piedi a terra sotto i ginocchi, posiziona una caviglia sopra il ginocchio dell'altra gamba in una posizione da figura 4.
- Contrai i glutei e spingi il bacino verso l'alto, mantenendo il busto stabile, raggiungendo l'estensione completa dell'anca con la gamba di supporto.
- Inspira durante l'abbassamento del bacino (fase eccentrica) e espira mentre sollevi il bacino verso l'alto (fase concentrica), mantieni il respiro costante.
- Non lasciare che il bacino si inclini o ruoti verso la gamba elevata: mantieni il bacino livellato e parallelo al suolo durante tutto il movimento.
- Aumenta le ripetizioni prima di aggiungere carico, oppure posiziona un disco di peso sulla parte anteriore delle cosce per aumentare la resistenza progressivamente.