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La libreria di movimento
Glute bridge con gamba accavallata al ginocchio
Dal ponte supino, una gamba si posiziona sopra il ginocchio dell'altra per aumentare il carico e la stabilità richiesta. Variante unilaterale del glute bridge che concentra il lavoro su un lato dell'anca, aumentando l'attivazione del grande gluteo. Esercizio efficace per identificare e correggere asimmetrie di forza, sviluppare ipertrofia e migliorare la stabilità unilaterale.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Muscoli secondari
- Quadricipite femorale
- Erettori spinali
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Retto addominale (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati supino con le ginocchia flesse, piedi a terra sotto i ginocchi, posiziona una caviglia sopra il ginocchio dell'altra gamba in una posizione da figura 4.
- Contrai i glutei e spingi il bacino verso l'alto, mantenendo il busto stabile, raggiungendo l'estensione completa dell'anca con la gamba di supporto.
- Inspira durante l'abbassamento del bacino (fase eccentrica) e espira mentre sollevi il bacino verso l'alto (fase concentrica), mantieni il respiro costante.
- Non lasciare che il bacino si inclini o ruoti verso la gamba elevata: mantieni il bacino livellato e parallelo al suolo durante tutto il movimento.
- Aumenta le ripetizioni prima di aggiungere carico, oppure posiziona un disco di peso sulla parte anteriore delle cosce per aumentare la resistenza progressivamente.