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Reverse Hyperextension on Bench

Esercizio che estende l'anca e la colonna vertebrale da posizione supina flessa, invertendo il movimento della reverse hyperextension standard e fornendo un'eccellente stimolazione al grande gluteo e ai muscoli posteriori della catena. Movimento efficace per atleti che necessitano di forza posteriore specifica con maggior isolamento degli ischiocrurali. Utile anche come movimento preparatorio o di attivazione.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Bicipite femorale

Secondary muscles

Erettori spinali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Semitendinoso
Semimembranoso

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Posizionati supino sulla panca con il bacino al bordo e il busto supportato dalla panca, le gambe flesse e i piedi poggiati a terra o sospesi
Estendi l'anca e le ginocchia sollevando le gambe fino a raggiungere l'allineamento con il torso, mantenendo il movimento controllato
Respira naturalmente durante il movimento, inspirando durante la flessione e espirando durante l'estensione delle gambe
Non permettere al bacino di ruotare durante l'estensione e non flettere eccessivamente le ginocchia durante la risalita verso l'allineamento
Aumenta le ripetizioni, estendi il tempo di pausa al picco di estensione, riduci il tempo di recupero tra le serie, oppure aggiungi un carico alle caviglie