La libreria di movimento

Iperestensione inversa su panca

Esercizio che estende l'anca e la colonna vertebrale da posizione supina flessa, invertendo il movimento della reverse hyperextension standard e fornendo un'eccellente stimolazione al grande gluteo e ai muscoli posteriori della catena. Movimento efficace per atleti che necessitano di forza posteriore specifica con maggior isolamento degli ischiocrurali. Utile anche come movimento preparatorio o di attivazione.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Bicipite femorale

Muscoli secondari

Erettori spinali
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Semitendinoso
Semimembranoso

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati supino sulla panca con il bacino al bordo e il busto supportato dalla panca, le gambe flesse e i piedi poggiati a terra o sospesi
Estendi l'anca e le ginocchia sollevando le gambe fino a raggiungere l'allineamento con il torso, mantenendo il movimento controllato
Respira naturalmente durante il movimento, inspirando durante la flessione e espirando durante l'estensione delle gambe
Non permettere al bacino di ruotare durante l'estensione e non flettere eccessivamente le ginocchia durante la risalita verso l'allineamento
Aumenta le ripetizioni, estendi il tempo di pausa al picco di estensione, riduci il tempo di recupero tra le serie, oppure aggiungi un carico alle caviglie