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Lying Bent Knee Raise and Extend
Movimento supino che combina l'alzata delle ginocchia piegate e la successiva estensione delle gambe, allenando dinamicamente il retto addominale e i flessori dell'anca. La doppia componente del movimento (flessione e estensione) aumenta il time under tension e l'attivazione muscolare. Esercizio completo per sviluppare il core inferiore.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Ileopsoas
Secondary muscles
- Retto femorale
- Trasverso dell'addome
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Setup: sdraiati sulla schiena, gambe piegate con le ginocchia a circa 90 gradi, mani lungo i fianchi
- Traiettoria: solleva i fianchi verso il petto piegando le ginocchia, poi estendi le gambe in avanti in alto, infine abbassa il tutto in modo controllato
- Respirazione: inspira nella posizione iniziale, espira mentre sollevi le ginocchia, inspira durante l'estensione e l'abbassamento
- Errore da evitare: non usare il momentum per sollevare le gambe, esegui il movimento lentamente per mantener la tensione continua
- Progressione: aumenta il tempo di tensione rallentando il movimento, aggiungi un peso caviglia, o estendi le gambe completamente in linea con il corpo