La libreria di movimento

Sollevamento ed estensione del ginocchio piegato da sdraiato

Movimento supino che combina l'alzata delle ginocchia piegate e la successiva estensione delle gambe, allenando dinamicamente il retto addominale e i flessori dell'anca. La doppia componente del movimento (flessione e estensione) aumenta il time under tension e l'attivazione muscolare. Esercizio completo per sviluppare il core inferiore.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Retto femorale
Trasverso dell'addome

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: sdraiati sulla schiena, gambe piegate con le ginocchia a circa 90 gradi, mani lungo i fianchi
Traiettoria: solleva i fianchi verso il petto piegando le ginocchia, poi estendi le gambe in avanti in alto, infine abbassa il tutto in modo controllato
Respirazione: inspira nella posizione iniziale, espira mentre sollevi le ginocchia, inspira durante l'estensione e l'abbassamento
Errore da evitare: non usare il momentum per sollevare le gambe, esegui il movimento lentamente per mantener la tensione continua
Progressione: aumenta il tempo di tensione rallentando il movimento, aggiungi un peso caviglia, o estendi le gambe completamente in linea con il corpo