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Barbell Deadlift (front POV)
Esercizio multiarticolare fondamentale eseguito con bilanciere, dove il corpo viene sollevato da una posizione flessa per estendere completamente anche e ginocchia. Il movimento sollecita l'intero corpo posteriore inclusi i glutei, gli ischiocrurali, la schiena bassa e i stabilizzatori del core, rappresentando uno dei migliori esercizi per sviluppare forza totale e potenza funzionale. Essenziale in qualsiasi programma di allenamento serio per la forza e la massa muscolare.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Bicipite femorale
Secondary muscles
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Erettori spinali
- Trapezio inferiore
Equipment
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Form cues
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, la barra sulla metà dei piedi, afferra la barra con braccia dritte leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Estendi completamente anche e ginocchia sollevando la barra, mantenendo la schiena dritta e il petto in fuori durante tutta la salita, quindi ritorna controllato flettendo le anche.
- Inspira mentre abbassi la barra e espira durante l'estensione completa, mantenendo la tensione nei glutei e nella schiena bassa durante tutto il movimento.
- Evita di inarcare eccessivamente la schiena o di permettere al petto di crollare in avanti: la schiena deve rimanere neutra con il core attivo dalla partenza al termine.
- Progressione: aumenta gradualmente il peso della barra, aggiungi ripetizioni, oppure aggiungi una pausa di 2-3 secondi in posizione alta per aumentare la difficoltà.