La libreria di movimento

Stacco da terra con bilanciere (vista frontale)

Esercizio multiarticolare fondamentale eseguito con bilanciere, dove il corpo viene sollevato da una posizione flessa per estendere completamente anche e ginocchia. Il movimento sollecita l'intero corpo posteriore inclusi i glutei, gli ischiocrurali, la schiena bassa e i stabilizzatori del core, rappresentando uno dei migliori esercizi per sviluppare forza totale e potenza funzionale. Essenziale in qualsiasi programma di allenamento serio per la forza e la massa muscolare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Bicipite femorale

Muscoli secondari

Semitendinoso
Semimembranoso
Erettori spinali
Trapezio inferiore

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, la barra sulla metà dei piedi, afferra la barra con braccia dritte leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Estendi completamente anche e ginocchia sollevando la barra, mantenendo la schiena dritta e il petto in fuori durante tutta la salita, quindi ritorna controllato flettendo le anche.
Inspira mentre abbassi la barra e espira durante l'estensione completa, mantenendo la tensione nei glutei e nella schiena bassa durante tutto il movimento.
Evita di inarcare eccessivamente la schiena o di permettere al petto di crollare in avanti: la schiena deve rimanere neutra con il core attivo dalla partenza al termine.
Progressione: aumenta gradualmente il peso della barra, aggiungi ripetizioni, oppure aggiungi una pausa di 2-3 secondi in posizione alta per aumentare la difficoltà.