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Weighted Front Plank
Posizione di plancia ventrale statica eseguita con l'aggiunta di carico (disco sul dorso) per intensificare la sollecitazione del core. Sviluppa resistenza isometrica del retto addominale e del trasverso dell'addome creando stabilità tronculare massimale. Fondamentale per chi ricerca un core forte e una postura salda.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Secondary muscles
- Deltoide anteriore (stabilizzatore)
- Gran pettorale (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Equipment
- Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)
Form cues
- Posizionati in plancia ventrale con gli avambracci a terra, il peso del corpo distribuito uniformemente, un disco pesato sul dorso superiore
- Mantieni il core contratto e il corpo in una linea dritta dalle spalle alle caviglie, evitando qualsiasi cedimento o oscillazione
- Respira profondamente e lentamente: inspira dalle narici per 4 conteggi, espira per 6 per mantenere l'attivazione muscolare
- Non permettere al bacino di cadere né di sollevarsi eccessivamente; il corpo deve rimanere perfettamente allineato durante la plancia
- Aumenta il peso del disco di 2.5-5 kg ogni 2 settimane, oppure estendi il tempo di tenuta di 10-15 secondi