La libreria di movimento

Plank frontale zavorrato

Posizione di plancia ventrale statica eseguita con l'aggiunta di carico (disco sul dorso) per intensificare la sollecitazione del core. Sviluppa resistenza isometrica del retto addominale e del trasverso dell'addome creando stabilità tronculare massimale. Fondamentale per chi ricerca un core forte e una postura salda.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Deltoide anteriore (stabilizzatore)
Gran pettorale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in plancia ventrale con gli avambracci a terra, il peso del corpo distribuito uniformemente, un disco pesato sul dorso superiore
Mantieni il core contratto e il corpo in una linea dritta dalle spalle alle caviglie, evitando qualsiasi cedimento o oscillazione
Respira profondamente e lentamente: inspira dalle narici per 4 conteggi, espira per 6 per mantenere l'attivazione muscolare
Non permettere al bacino di cadere né di sollevarsi eccessivamente; il corpo deve rimanere perfettamente allineato durante la plancia
Aumenta il peso del disco di 2.5-5 kg ogni 2 settimane, oppure estendi il tempo di tenuta di 10-15 secondi