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Dumbbell Seated Calf Raise
Esercizio di estensione plantare del soleo eseguito seduti con manubri, che enfatizza la porzione profonda del polpaccio rispetto alla variante in piedi. La posizione seduta riduce il coinvolgimento del gastrocnemio e aumenta quello del soleo, risultando complementare agli esercizi in piedi. È ideale per costruire volume nelle fibre profonde del polpaccio e per il recupero attivo.
Compound
Primary muscles
- Soleo
- Gastrocnemio
Secondary muscles
- Tibiale posteriore (stabilizzatore)
- Peronei (stabilizzatore)
- Flessore lungo dell'alluce
Equipment
- Manubri
Form cues
- Siediti su una panca con le gambe piegate a 90 gradi, posiziona i manubri sulle ginocchia vicino all'articolazione, mantenendo il petto rialzato e il core leggermente contratto.
- Solleva i polpacci portando i talloni verso il pavimento e le punte verso il cielo in un movimento controllato; mantieni il movimento lento e controllato, esagerando la contrazione nella parte superiore.
- Inspira durante la discesa, espira durante la salita massimizzando la contrazione del soleo.
- Non permettere ai manubri di scivolare dalle ginocchia; evita di oscillare il tronco per completare il movimento.
- Inizia con manubri leggeri e aumenta il carico ogni 1-2 settimane; prova ad aggiungere pause di 3-5 secondi al picco della contrazione per aumentare il tempo sotto tensione e l'ipertrofia.