La libreria di movimento

Calf raise da seduto con manubri

Esercizio di estensione plantare del soleo eseguito seduti con manubri, che enfatizza la porzione profonda del polpaccio rispetto alla variante in piedi. La posizione seduta riduce il coinvolgimento del gastrocnemio e aumenta quello del soleo, risultando complementare agli esercizi in piedi. È ideale per costruire volume nelle fibre profonde del polpaccio e per il recupero attivo.

Multiarticolare

Muscoli principali

Soleo
Gastrocnemio

Muscoli secondari

Tibiale posteriore (stabilizzatore)
Peronei (stabilizzatore)
Flessore lungo dell'alluce

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Siediti su una panca con le gambe piegate a 90 gradi, posiziona i manubri sulle ginocchia vicino all'articolazione, mantenendo il petto rialzato e il core leggermente contratto.
Solleva i polpacci portando i talloni verso il pavimento e le punte verso il cielo in un movimento controllato; mantieni il movimento lento e controllato, esagerando la contrazione nella parte superiore.
Inspira durante la discesa, espira durante la salita massimizzando la contrazione del soleo.
Non permettere ai manubri di scivolare dalle ginocchia; evita di oscillare il tronco per completare il movimento.
Inizia con manubri leggeri e aumenta il carico ogni 1-2 settimane; prova ad aggiungere pause di 3-5 secondi al picco della contrazione per aumentare il tempo sotto tensione e l'ipertrofia.