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Donkey Kick Glute Curl
In quadrupedia, estendi la gamba indietro con un leggero curl del ginocchio, alternando la flessione del ginocchio stesso. L'esercizio attiva simultaneamente il grande gluteo e la catena posteriore della coscia, con enfasi particolare sul bicipite femorale. Sviluppa forza e stabilità dell'anca, utile per tonificare glutei e cosce in modo efficace e funzionale.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Bicipite femorale
Secondary muscles
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Medio gluteo
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Inizia in quadrupedia con palmi a terra, mantieni il core stabile.
- Estendi una gamba indietro con ginocchio flesso, poi riporta il ginocchio verso il petto e ritorna in estensione.
- Respira regolarmente: inspira nel movimento di flessione, espira nell'estensione.
- Non iperestendere la colonna lombare: il movimento parte dalle anche, non dalla schiena.
- Incrementa il numero di ripetizioni settimanali, poi aggiungi elastici oppure prova varianti unilaterali più difficili.