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La libreria di movimento
Donkey kick glute curl
In quadrupedia, estendi la gamba indietro con un leggero curl del ginocchio, alternando la flessione del ginocchio stesso. L'esercizio attiva simultaneamente il grande gluteo e la catena posteriore della coscia, con enfasi particolare sul bicipite femorale. Sviluppa forza e stabilità dell'anca, utile per tonificare glutei e cosce in modo efficace e funzionale.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Bicipite femorale
Muscoli secondari
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Medio gluteo
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Inizia in quadrupedia con palmi a terra, mantieni il core stabile.
- Estendi una gamba indietro con ginocchio flesso, poi riporta il ginocchio verso il petto e ritorna in estensione.
- Respira regolarmente: inspira nel movimento di flessione, espira nell'estensione.
- Non iperestendere la colonna lombare: il movimento parte dalle anche, non dalla schiena.
- Incrementa il numero di ripetizioni settimanali, poi aggiungi elastici oppure prova varianti unilaterali più difficili.