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Bridge Straight Leg Raise
Esercizio di forza in cui si assume la posizione di ponte con una gamba tesa in alto e poi si esegue una spinta verso l'alto con il bacino. Sollecita intensamente i glutei e gli ischiocrurali mentre stabilizza il tronco grazie alla contrazione del core. Ideale per sviluppare forza monopodalica e migliorare la spinta dell'anca.
Compound
Primary muscles
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
Secondary muscles
- Retto femorale
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Retto addominale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati supino, piega una gamba e tendi l'altra, poi spingi il bacino verso l'alto
- Mantieni la gamba tesa parallela al tronco durante tutta la fase di contrazione
- Respira costantemente durante lo sforzo, non trattenere il fiato
- Non inclinare il bacino lateralmente verso la gamba di appoggio, mantieni l'equilibrio
- Aumenta la durata della contrazione di 1-2 secondi ogni sessione fino a raggiungere una solida forza