La libreria di movimento

Ponte con sollevamento della gamba tesa

Esercizio di forza in cui si assume la posizione di ponte con una gamba tesa in alto e poi si esegue una spinta verso l'alto con il bacino. Sollecita intensamente i glutei e gli ischiocrurali mentre stabilizza il tronco grazie alla contrazione del core. Ideale per sviluppare forza monopodalica e migliorare la spinta dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino, piega una gamba e tendi l'altra, poi spingi il bacino verso l'alto
Mantieni la gamba tesa parallela al tronco durante tutta la fase di contrazione
Respira costantemente durante lo sforzo, non trattenere il fiato
Non inclinare il bacino lateralmente verso la gamba di appoggio, mantieni l'equilibrio
Aumenta la durata della contrazione di 1-2 secondi ogni sessione fino a raggiungere una solida forza