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Dumbbell 3 Point Bench Press
Un esercizio di spinta al petto su panca in cui il corpo è supportato da tre punti di contatto (due piedi e un solo gluteo) per eliminare l'iperarcuamento della schiena e aumentare la stabilità. Questa variante riduce il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori e crea una contrazione più diretta sul gran pettorale e sul tricipite brachiale. È utile per chi ha problemi di mobilità dell'anca o della colonna vertebrale.
Compound
Primary muscles
- Gran pettorale
- Tricipite brachiale
Secondary muscles
- Deltoide anteriore (stabilizzatore)
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Dentato anteriore
- Piccolo pettorale
Equipment
- Manubri
Form cues
- Sdraiati sulla panca mantenendo un solo gluteo a contatto con la panca, i piedi saldamente a terra e la pancia attivata contro il carico.
- Abbassa i manubri verso il petto con controllo, formando un angolo di circa 45 gradi ai gomiti, quindi premi verso l'alto con forza esplosiva.
- Inspira mentre abbassi i manubri, espira mentre li premi verso l'alto; mantieni una respirazione costante e non trattenere il fiato durante lo sforzo.
- Evita di permettere ai manubri di comprimere il petto eccessivamente; mantieni il controllo pieno e usa il range di movimento naturale del tuo corpo.
- Esegui 3 serie di 6-8 ripetizioni pesanti con pausa di 2-3 secondi nella posizione bassa; riposa completamente 2-3 minuti tra le serie.