La libreria di movimento

Distensioni su panca con manubri a 3 punti

Un esercizio di spinta al petto su panca in cui il corpo è supportato da tre punti di contatto (due piedi e un solo gluteo) per eliminare l'iperarcuamento della schiena e aumentare la stabilità. Questa variante riduce il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori e crea una contrazione più diretta sul gran pettorale e sul tricipite brachiale. È utile per chi ha problemi di mobilità dell'anca o della colonna vertebrale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gran pettorale
Tricipite brachiale

Muscoli secondari

Deltoide anteriore (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)
Dentato anteriore
Piccolo pettorale

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sulla panca mantenendo un solo gluteo a contatto con la panca, i piedi saldamente a terra e la pancia attivata contro il carico.
Abbassa i manubri verso il petto con controllo, formando un angolo di circa 45 gradi ai gomiti, quindi premi verso l'alto con forza esplosiva.
Inspira mentre abbassi i manubri, espira mentre li premi verso l'alto; mantieni una respirazione costante e non trattenere il fiato durante lo sforzo.
Evita di permettere ai manubri di comprimere il petto eccessivamente; mantieni il controllo pieno e usa il range di movimento naturale del tuo corpo.
Esegui 3 serie di 6-8 ripetizioni pesanti con pausa di 2-3 secondi nella posizione bassa; riposa completamente 2-3 minuti tra le serie.