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Side Lying Heel Reaches
Esercizio in decubito laterale dove il tallone raggiunge ripetutamente verso l'alto e all'indietro, stimolando il medio gluteo, il tensore della fascia lata e i muscoli stabilizzatori dell'anca laterale. La posizione laterale isola il lato in modo efficace riducendo il coinvolgimento dell'arto contralaterale, permettendo una concentrazione totale sulla muscolatura abduttrice dell'anca. È ideale per sviluppare forza dei muscoli laterali dell'anca, migliorare la stabilità pelvica e prevenire infortuni del ginocchio e dell'anca.
Compound
Primary muscles
- Medio gluteo
- Tensore della fascia lata
Secondary muscles
- Piccolo gluteo
- Deltoide laterale (stabilizzatore)
- Retto addominale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Sdraiati sul fianco con il corpo allineato, la gamba inferiore piegate leggermente a sostegno, il braccio inferiore piegato sotto la testa, la gamba superiore estesa.
- Alza il tallone della gamba superiore verso l'alto e all'indietro in un movimento controllato, raggiungendo il massimo range senza permettere alla pelvi di ruotare, poi abbassa con controllo.
- Respira naturalmente, inspirando durante il movimento discendente, espirando durante l'alzata del tallone mantenendo la tensione nel medio gluteo.
- Non ruotare il bacino: il movimento deve provenire dall'abduzione dell'anca con la gamba mantenendo il corpo in allineamento laterale stretto.
- Inizia con movimenti controllati a corpo libero, poi puoi aggiungere una fascia elastica attorno alle cosce per aumentare la resistenza e la sfida progressivamente.