La libreria di movimento

Allunghi del tallone sdraiato su un fianco

Esercizio in decubito laterale dove il tallone raggiunge ripetutamente verso l'alto e all'indietro, stimolando il medio gluteo, il tensore della fascia lata e i muscoli stabilizzatori dell'anca laterale. La posizione laterale isola il lato in modo efficace riducendo il coinvolgimento dell'arto contralaterale, permettendo una concentrazione totale sulla muscolatura abduttrice dell'anca. È ideale per sviluppare forza dei muscoli laterali dell'anca, migliorare la stabilità pelvica e prevenire infortuni del ginocchio e dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Medio gluteo
Tensore della fascia lata

Muscoli secondari

Piccolo gluteo
Deltoide laterale (stabilizzatore)
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati sul fianco con il corpo allineato, la gamba inferiore piegate leggermente a sostegno, il braccio inferiore piegato sotto la testa, la gamba superiore estesa.
Alza il tallone della gamba superiore verso l'alto e all'indietro in un movimento controllato, raggiungendo il massimo range senza permettere alla pelvi di ruotare, poi abbassa con controllo.
Respira naturalmente, inspirando durante il movimento discendente, espirando durante l'alzata del tallone mantenendo la tensione nel medio gluteo.
Non ruotare il bacino: il movimento deve provenire dall'abduzione dell'anca con la gamba mantenendo il corpo in allineamento laterale stretto.
Inizia con movimenti controllati a corpo libero, poi puoi aggiungere una fascia elastica attorno alle cosce per aumentare la resistenza e la sfida progressivamente.