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Elbow-Up and Down Dynamic Plank
Variante dinamica della plancia che prevede di scendere alternativamente su ogni avambraccio. Questo movimento continuo mantiene il core sotto tensione costante sviluppando resistenza muscolare e stabilità della colonna vertebrale. Eccellente per migliorare l'attivazione del trasverso dell'addome e dei muscoli stabilizzatori.
Compound
Primary muscles
- Trasverso dell'addome
- Retto addominale
Secondary muscles
- Obliquo esterno
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
- Multifido (stabilizzatore)
- Tricipite brachiale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Posizionati in plancia con gli avambracci sul terreno, spalle direttamente sopra i gomiti, corpo perfettamente rettilineo
- Alza un braccio dal terreno e appoggia la mano, poi ripeti con l'altro braccio passando dalla plancia bassa a quella alta
- Respira continuamente durante il movimento, evitando di trattenere il fiato
- Non permettere ai fianchi di ruotare o sprofondare; mantieni il bacino stabile e il corpo in asse
- Aumenta le ripetizioni o la durata totale del movimento prima di aggiungere varianti con carico aggiuntivo