La libreria di movimento

Plank dinamico su e giù sui gomiti

Variante dinamica della plancia che prevede di scendere alternativamente su ogni avambraccio. Questo movimento continuo mantiene il core sotto tensione costante sviluppando resistenza muscolare e stabilità della colonna vertebrale. Eccellente per migliorare l'attivazione del trasverso dell'addome e dei muscoli stabilizzatori.

Isolamento

Muscoli principali

Trasverso dell'addome
Retto addominale

Muscoli secondari

Obliquo esterno
Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Multifido (stabilizzatore)
Tricipite brachiale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in plancia con gli avambracci sul terreno, spalle direttamente sopra i gomiti, corpo perfettamente rettilineo
Alza un braccio dal terreno e appoggia la mano, poi ripeti con l'altro braccio passando dalla plancia bassa a quella alta
Respira continuamente durante il movimento, evitando di trattenere il fiato
Non permettere ai fianchi di ruotare o sprofondare; mantieni il bacino stabile e il corpo in asse
Aumenta le ripetizioni o la durata totale del movimento prima di aggiungere varianti con carico aggiuntivo