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Seated Alternate In Out Leg Raise over Bench
Seduto su una panca con i piedi pendenti, solleva le gambe alternando tra una posizione chiusa e una aperta in un movimento ritmico. Questo esercizio dinamico lavora intensamente il retto addominale e gli abduttori, migliorando la forza del core e la flessibilità dell'anca. È efficace per sviluppare resistenza addominale.
Compound
Primary muscles
- Retto addominale
- Ileopsoas
Secondary muscles
- Trasverso dell'addome
- Retto femorale
- Tensore della fascia lata
- Adduttori (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siediti sulla panca con le mani appoggiare dietro il corpo per il supporto, i piedi pendenti liberi dal bordo, il petto leggermente sollevato: questa posizione attiva il retto addominale dalla spinta.
- Alza le ginocchia in una posizione chiusa (ginocchia insieme), poi alza le gambe ancora più in alto e allarga, creando un movimento dinamico alternato tra posizioni aperte e chiuse.
- Inspira durante l'abbassamento, espira durante il sollevamento: il respiro ritmico accompagna il movimento e aumenta l'efficacia della contrazione addominale.
- Non permettere alle spalle di sfuggire in avanti e non curvare la schiena durante il sollevamento delle gambe cercando di mantenere il petto sollevato.
- Esegui 12-15 alternanze per 3-4 serie con 45-60 secondi di recupero, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni fino a 20-25 alternanze per serie.