La libreria di movimento

Sollevamento gambe in/out alternato su panca da seduto

Seduto su una panca con i piedi pendenti, solleva le gambe alternando tra una posizione chiusa e una aperta in un movimento ritmico. Questo esercizio dinamico lavora intensamente il retto addominale e gli abduttori, migliorando la forza del core e la flessibilità dell'anca. È efficace per sviluppare resistenza addominale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Retto femorale
Tensore della fascia lata
Adduttori (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siediti sulla panca con le mani appoggiare dietro il corpo per il supporto, i piedi pendenti liberi dal bordo, il petto leggermente sollevato: questa posizione attiva il retto addominale dalla spinta.
Alza le ginocchia in una posizione chiusa (ginocchia insieme), poi alza le gambe ancora più in alto e allarga, creando un movimento dinamico alternato tra posizioni aperte e chiuse.
Inspira durante l'abbassamento, espira durante il sollevamento: il respiro ritmico accompagna il movimento e aumenta l'efficacia della contrazione addominale.
Non permettere alle spalle di sfuggire in avanti e non curvare la schiena durante il sollevamento delle gambe cercando di mantenere il petto sollevato.
Esegui 12-15 alternanze per 3-4 serie con 45-60 secondi di recupero, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni fino a 20-25 alternanze per serie.