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Sitting Punch on a Chair
Esercizio dinamico di forza esplosiva che coinvolge la muscolatura del petto e delle braccia attraverso movimenti di pugno controllati da seduti. Sviluppa la coordinazione neuro-muscolare e attiva il core, simulando movimenti funzionali di spinta. Indicato per atleti che desiderano migliorare la potenza del petto in sessioni ad alta densità.
Compound
Primary muscles
- Gran pettorale
- Deltoide anteriore
Secondary muscles
- Gran pettorale (parte clavicolare)
- Gran pettorale (parte sternale)
- Tricipite brachiale
- Retto addominale (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- Siedi dritto sulla sedia con il bacino fisso, le spalle riportate indietro e i piedi saldamente piantati a terra per fornire una base stabile durante i pugni.
- Estendi il braccio in avanti con vigore in movimento di pugno controllato, alternando i lati in ritmo veloce ma mantenendo il controllo completo della spalla durante l'estensione.
- Respira in modo ritmico: inspira durante la preparazione del pugno, espira con potenza durante l'estensione, continuando il pattern ritmico per l'intera serie.
- Non permettere al tronco di ruotare eccessivamente insieme al pugno né di piegarsi in avanti: la forza deve provenire dal petto e dalle spalle mantenendo l'allineamento posturale.
- Aumenta la velocità di esecuzione nelle serie successive mantenendo il controllo, poi aggiungi più potenza esplosiva, oppure prova esecuzioni rallentate con pausa di 1-2 secondi al termine di ogni estensione.