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Staggered Leg Glute Bridge

Ponte dei glutei con le gambe in posizione sfalsata, dove una gamba è davanti all'altra per creare uno stimolo asimmetrico e aumentare la sfida di equilibrio e stabilità. La configurazione sfalsata costringe un gluteo a lavorare più attivamente dell'altro, correggendo asimmetrie. Esercizio versatile per lo sviluppo gluteo funzionale e la stabilità del core.

Compound

Primary muscles

Grande gluteo
Retto femorale

Secondary muscles

Ischiocrurali
Trasverso dell'addome
Erettori spinali (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Setup: sdraiati sulla schiena, una gamba flessa con il piede piantato, l'altra leg gamba estesa davanti a te leggermente sollevata
Traiettoria: spingi attraverso il tallone della gamba flessa per estendere l'anca e sollevare i glutei dal suolo, mantieni la posizione alta con contrazione
Respirazione: inspira nella posizione bassa, espira mentre spingi verso l'alto, inspira mentre abbassi i glutei
Errore da evitare: non permettere ai glutei di non estendersi completamente, non ruotare il bacino o permettere alla gamba di cedere
Progressione: appoggia un bilanciere o un disco sui fianchi, aumenta il carico, o aggiungi una pausa di 2-3 secondi al vertice