La libreria di movimento

Glute bridge a gambe sfalsate

Ponte dei glutei con le gambe in posizione sfalsata, dove una gamba è davanti all'altra per creare uno stimolo asimmetrico e aumentare la sfida di equilibrio e stabilità. La configurazione sfalsata costringe un gluteo a lavorare più attivamente dell'altro, correggendo asimmetrie. Esercizio versatile per lo sviluppo gluteo funzionale e la stabilità del core.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Retto femorale

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Trasverso dell'addome
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: sdraiati sulla schiena, una gamba flessa con il piede piantato, l'altra leg gamba estesa davanti a te leggermente sollevata
Traiettoria: spingi attraverso il tallone della gamba flessa per estendere l'anca e sollevare i glutei dal suolo, mantieni la posizione alta con contrazione
Respirazione: inspira nella posizione bassa, espira mentre spingi verso l'alto, inspira mentre abbassi i glutei
Errore da evitare: non permettere ai glutei di non estendersi completamente, non ruotare il bacino o permettere alla gamba di cedere
Progressione: appoggia un bilanciere o un disco sui fianchi, aumenta il carico, o aggiungi una pausa di 2-3 secondi al vertice