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Duck and Side Punch
Esercizio pliometrico che combina un movimento di accosciata basso con un pugno laterale esplosivo, coinvolgendo il quadricipite, i glutei, gli obliqui e i deltoidi in una sequenza dinamica e potente. Il movimento richiede grande coordinazione e transizione veloce tra la fase bassa e la fase di pugno, sviluppando agilità, potenza esplosiva e resistenza muscolare. È un esercizio ad alta intensità ideale per il condizionamento anaerobico, l'allenamento funzionale e i programmi di cross-training che richiedono movimenti complessi e coordinati.
Cardio
Primary muscles
- Quadricipite femorale
- Deltoide
Secondary muscles
- Grande gluteo
- Obliquo esterno
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Equipment
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Form cues
- In piedi, piedi leggermente più larghi della larghezza spalle, mani in posizione di guardia davanti al viso, sguardo in avanti.
- Accosciati basso piegando le ginocchia, quindi estenditi spingendo violentemente il corpo verso l'alto mentre compì un pugno laterale con una mano.
- Inspira durante l'accosciata, espira durante l'estensione e il pugno laterale.
- Non permettere al ginocchio di crollare verso l'interno durante l'accosciata, né di perdere il controllo durante il pugno.
- Aumenta la velocità e la potenza dei movimenti, estendi la durata dell'esercizio, oppure aggiungi una resistenza esterna come guantoni da boxe ponderati.