La libreria di movimento

Duck e pugno laterale

Esercizio pliometrico che combina un movimento di accosciata basso con un pugno laterale esplosivo, coinvolgendo il quadricipite, i glutei, gli obliqui e i deltoidi in una sequenza dinamica e potente. Il movimento richiede grande coordinazione e transizione veloce tra la fase bassa e la fase di pugno, sviluppando agilità, potenza esplosiva e resistenza muscolare. È un esercizio ad alta intensità ideale per il condizionamento anaerobico, l'allenamento funzionale e i programmi di cross-training che richiedono movimenti complessi e coordinati.

Cardio

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Deltoide

Muscoli secondari

Grande gluteo
Obliquo esterno
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

In piedi, piedi leggermente più larghi della larghezza spalle, mani in posizione di guardia davanti al viso, sguardo in avanti.
Accosciati basso piegando le ginocchia, quindi estenditi spingendo violentemente il corpo verso l'alto mentre compì un pugno laterale con una mano.
Inspira durante l'accosciata, espira durante l'estensione e il pugno laterale.
Non permettere al ginocchio di crollare verso l'interno durante l'accosciata, né di perdere il controllo durante il pugno.
Aumenta la velocità e la potenza dei movimenti, estendi la durata dell'esercizio, oppure aggiungi una resistenza esterna come guantoni da boxe ponderati.