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Silent Burpee

Il silent burpee è una variante pliometrica di bassa rumore che combina uno squat con un'estensione orizzontale in plancia e un salto verticale. Richiede di eseguire tutte le transizioni in modo controllato senza permettere ai piedi di ritornare al suolo con un impatto, allenando il quadricipite, il retto addominale e il gran pettorale in modo esplosivo ma silenzioso.

Cardio

Primary muscles

Quadricipite femorale
Retto addominale

Secondary muscles

Gran pettorale
Tricipite brachiale
Deltoide anteriore (stabilizzatore)

Equipment

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Form cues

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il corpo, pronto a scendere in uno squat profondo.
Scendi in squat, posiziona le mani sul suolo in avanti, salta silenziosamente indietro in una posizione di plancia mantenendo il corpo rigido, quindi salta silenziosamente in avanti ritornando in squat e risali in piedi con un salto verticale controllato.
Inspira durante la posizione di squat iniziale, trattieni il respiro durante le transizioni, espira durante il salto verticale finale.
Mantieni il core attivato durante la transizione alla plancia: non permettere che il bacino cada o che il petto crolli durante il silent movement.
Aumenta la velocità del movimento oppure aggiungi una pausa nella posizione di plancia per intensificare la difficoltà dell'esercizio.