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Burpee silenzioso
Il silent burpee è una variante pliometrica di bassa rumore che combina uno squat con un'estensione orizzontale in plancia e un salto verticale. Richiede di eseguire tutte le transizioni in modo controllato senza permettere ai piedi di ritornare al suolo con un impatto, allenando il quadricipite, il retto addominale e il gran pettorale in modo esplosivo ma silenzioso.
Cardio
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Retto addominale
Muscoli secondari
- Gran pettorale
- Tricipite brachiale
- Deltoide anteriore (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il corpo, pronto a scendere in uno squat profondo.
- Scendi in squat, posiziona le mani sul suolo in avanti, salta silenziosamente indietro in una posizione di plancia mantenendo il corpo rigido, quindi salta silenziosamente in avanti ritornando in squat e risali in piedi con un salto verticale controllato.
- Inspira durante la posizione di squat iniziale, trattieni il respiro durante le transizioni, espira durante il salto verticale finale.
- Mantieni il core attivato durante la transizione alla plancia: non permettere che il bacino cada o che il petto crolli durante il silent movement.
- Aumenta la velocità del movimento oppure aggiungi una pausa nella posizione di plancia per intensificare la difficoltà dell'esercizio.